Не так давно была опубликована статья про экстремальный набор веса всего за 7 месяцев плюс 20 кг. Теперь я хочу представить вашему вниманию новую статью о том, как грамотно подсушиться и потерять ненужные 9 кг жира в течении девяти недель. В этой статье я расскажу о моем друге Мише, которому удалось это сделать. В тренажерном зале Миша занимается очень давно, но в основном это были силовые тренировки с достаточно большими весами и небольшим количеством повторений. Ни на каких диетах ранее он не сидел. Вот с такого состояния началась сушка.

                                                                                                               Вес 93 кг  

Более подробно о тренировках и питании

Тренировочная программа была построена таким образом, что бы один раз в неделю прорабатывались все основные группы мышц. По 4-х дневному сплиту. И через день кардио тренировки. Бег или вело тренажер, начиная с 15-ти минут, дошел до 40 минут.  Рабочие веса упали незначительно, не более, чем 10 кг в приседаниях и тяге, а на жиме лежа 5 кг. Длительность силовых тренировок не превышала 60 минут. На крупные группы мышц выполнялось по 3-4 упражнения, на мелкие 1-2.

Программа питания базировалась на принципах низкоуглеводной диеты с постепенным урезанием углеводов. Первая неделя - втягивающая из рациона ушли жареные, сладкие и жирные продукты. С 8-й недели мы посчитали количество углеводов, которое Миша ел без ограничений, на прошлой неделе. Затем от этого количества отняли небольшой процент, который организм даже никак и не заметит. Далее на протяжении всех оставшихся недель углеводы плавно подрезались каждую неделю исходя из реакции организма и текущего результата. Что бы не терять мышцы, а заставить уходить в основном жировые отложения, потреблялось очень много белка. Около 2,5- 3 грамма на 1 кг веса тела. А может даже и больше, так как белок мы особо тщательно не высчитывали, только поверхностно. Из жиров в рационе были льяное масло, рыбий жир, яичные желтки (3-4 в день).

Из спортивного питания были использованы следующие продукты:

1. Протеин сыворотка и казеин (на ночь), как хороший источник белка

2. Аминокислоты комплексные в свободной форме, как восстановитель после тренировок

3. Бцаа до и после тренировок, тоже как восстановитель

4. Л-карнитин, для улучшения работы сердца и транспорта жиров, только перед тренировками

5. Витамины

Один раз в неделю мы посещали Макдоналдс, хотя я тоже был на диете и готовился к Чемпионату Мира, но это никак не помешало мне сделать отличную форму. Данный прием на диете называется чит мил. Что это такое я напишу в последующих статьях.

Но самое главное, не то что результат был получен, а то, что его удалось сохранить на протяжении всего лета. Получилось это из-за того, что хорошо разогнался обмен веществ и при более мягкой диете жир не набирался. Учитывая, что это первая сушка Миши, и раньше он никогда не сушился, то результатом остался, более чем доволен. Как известно, чем больше сушек пройдено, тем более глубокий рельеф можно сделать. В общем для этого нужно время.

                                                                                                  На фото 93 кг/84 кг  

Естественно, все люди разные и данная схема кому-то может и не подойти. В любом плане тренировок или питания нужно учитывать особенности конкретного человека. Возраст, стаж занятий, состояние здоровья, антропометрия и т. д. Для тех, кто заинтересован получить результат по похуданию или набору веса, не наступая на грабли самостоятельно, есть возможность получить от меня развернутую консультацию по бодибилдингу и фитнесу online.